1-به شکم خوابیده ،تنه را از تخت آویزان کرده وسعی کنید سر وتنه را بالا بیاورید.
2-روی زمین بنشینید ،زانوها را باز کرده به جلو خم شوید.( 10ثانیه – 30 تکرار)
3-در حالت ایستاده ، دستها را به دیوار تکیه دهید ،فردی دیگر پا را از قسمت ران گرفته به پشت میکشد.( 10ثانیه-30تکرار) این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
4-روی یک سطح بلند به پشت خوابیده به طوری که پاها آویزان وتنه هم از سطح آویزان باشد.(مانند توپ ایروبیک)
1-در حالت ایستاده ،نشسته ،خوابیده وهر زمان که یادتان افتاد شکم خود را تو داده وسعی کنید حفظ وضعیت کنید.(هرچه تمرین بیشتر ،اثربخشی برای جبران علل گودی کمر بهتر)
2-به پشت خوابیده وکف پاها زمین،سعی کنید با انقباض عضلات شکم وتو دادن آن گودی را پر کرده وکمر خود رابه زمین بچسبانید.( 10ثانیه – 30تکرار)
3-به پشت خوابیده پا را از زانو خم کرده ودر شکم جمع میکنیم.( 1دقیقه-5تکرار)
4-به پشت خوابیده ،پاها به طرف بالا وپا دوچرخه میزنیم.(5دقیقه)
5-ارپوشیدن کفش تخت ویا خیلی بلند خودداری کنید.
6-در خانه از صندل های مناسب که گودی کف پا را پوشش میدهند(طبی)استفاده کنید.
7-در حالی که زانو ها خم هستند به پشت خوابیده سر و گردن وسینه را بالا بیاورید.به کمک عضلات شکم نفس عمیق گرفته ونگه دارید.
8-در همان وضعیت دستها را خم کرده وروی سینه گذاشته وبا فشار عضلات شکم بالا بیایید.
1-کناردیوار ایستاده در حالیکه پاشنه پاها را به دیوار چسبانده اید بدن را درراستای صاف به دیوار تکیه دهید طوری که سر و پشت باسن به دیوار بچسبد.کف دستها به شکل صلیب به دیوار چسبیده ،شکم راتوداده حفظ وضعیت کنید.( 10ثانیه-30تکرار)
2-به پشت خوابیده ،دستها راقلاب کرده بالا می آوریم وبه زمین می رسانیم.بدن در حالت کشیده روی زمین قرار میگیرد.( 10 ثانیه – 30تکرار)
3-ایستاده دستها را از آرنج خم کرده ،قفسه سینه را جلو وبالا می آوریم.( 10ثانیه – 30تکرار)
4-خوابیده به پشت ،آرنجها را به زمین فشار داده شانه ها وسینه را بالا می آوریم واززمین جدا میکنیم .تکیه گاه پشت پیشانی وآرنجها میباشد.
5-در آستانه چهار چوب در ایستاده،درحالی که دودست خودرا تا حد شانه بالا آورده اید(از پهلو)بکوشید تا از چهار چوب در به آرامی عبور کنید.هنگام اجرای حرکت مراقب باشید تا قوس کمر تشدید نشود.برای این منظور هنگام اجرای تمرین عضلات شکم را منقبض نمایید.(این تمرین به کسانی که شانه گرد دارند توصیه میشود)
6-در حالی که در دو دست وزنه داریدبرروی شکم وبر روی نیمکت بخوابید.در این وضعیت بازوها را از دو طرف بدن بالا آورده سپس بدون هیچ گونه انقباضی به وضعیت اول بازگردید.( 10ثانیه -15تکرار)
7-آویزان شدن از بارفیکس
8-شنای کرال پشت
1-در حالت ایستاده دستها را بالای سر برده و بالا بکشید.(10 ثانیه- 30 تکرار)
2-با هر دو دست از بارفیکس آویزان شوید و به حالت ثابت خود را حفظ کنید. در این وضعیت هیچ گونه حرکتی انجام ندهید.( 30ثانیه)
3-ایستاده دستها را از آرنج خم کنید ،قفسه سینه را بالا وجلو بیاورید.( 10ثانیه -30تکرار)
4-هر دو شانه را تا نزدیکی گوشها بالا آورده،حفظ وضعیت کنید.( 10ثانیه-30تکرار)
5-تمرین قبل را با وزنه انجام دهید.
6-اگر یک طرف شانه افتاده باشد فقط دست همان سمت را با وزنه انجام دهید.
7-درحالت ایستاده دستها را پشت سر قلاب کنیدواز بدن دور نمایید.
1-در وضعیت ایستاده یا نشسته سر را به سمت محور بدن ودر راستای ستون بدن نگه دارید وبکوشید تا عضله سمت کوتاه شده،کشش یابد.
2-کف دست خود را در پهلوی سر در طرفی که عضله کش آمده قرار دهید تا ازاین طریق مقاومتی ایجاد کنید.اکنون با فشار سر به دست بکوشید تا سر رابه شانه نزدیک کنید.
3-در وضعیت خوابیده به پهلو قرار بگیرید به گونه ای که سر ازلبه تخت بیرون بیاید (بدون تماس با لبه تخت)حالا سر را رها کنیدتا با استفاده از نیروی جاذبه زمین عضله کوتاه شده کشش یابد.(به پهلوی سمتی که عضله کشیده شده بخوابید)
4-بادکنک کوچکی را در طرفی که عضله کشیده شدهقرارداده واز فرد می خواهیم با کناره سر ،بادکنک را تحت فشار قراردهد.
5-توپی در کنار سمت کشیده شده قرار میدهیم واز فرد میخواهیم با کنار سر طرف کشیده شده به توپ ضربه بزند.
1-درحالت دستها را روی پیشانی قرار دهید وسر ودستها را بر خلاف هم کشش دهید.
2-دستها را پشت سر قلاب کرده ودر خلاف جهت هم ،سر ودستها را به همدیگر کشش دهید.
3-پشت به دیوار ایستاده سر را به دیوار تکیه داده وبه سمت بالا بکشید تا گودی گردن کم شود.(تمرین قب قب)
4-به پشت خوابیده وسر وگردن خود را به طورصحیح به سمت جلو خم کنید وبه نوک انگشتان پای خود نگاه کنید.این کار به تقویت عضلات ضعیف قدام گردن کمک میکند.
5-کتابی را روی سر قرار داده سعی میکنیم با حالت کشش صاف راه برویم.
*نکات مهم هنگام انجام تمرینات *
1-تمرینات را هر روز انجام دهید.
2-تحقیقات نشان داده است ، اگر فرد تمرینات اصلاحی را در یک ساعت مشخص از روز(مثلا هر روز ساعت 17)انجام دهد،سرعت بهبود افزایش میابد.
3-زمان بهبود با توجه به شدت ناهنجاری از یک ماه تا سه ماه متغییر است به استثناء عارضه صافی کف پا و شست کج که دوره درمان حداقل 2سال به طول می انجامد.
4-اگر ناهنجاری اصلاح نشود ، ناهنجاریهای ثانویه را به دنبال خواهد داشت.
5-اکثر تمرینات 10 ثانیه با15 الی 30تکرار میباشد.به این صورت که 10ثانیه در حالتی که در تمرین ذکر شدهبمانید ،سپس 10 ثانیه استراحت کنید ومجددأ تمرین را تکرار کنید.
6-در هر ناهنجاری دو یا سه تمرین را انتخاب کنید .لازم نیست همه تمرینات انجام شود.
1-فشار روی مفاصل وایجاد آرتروز زود رس
2-کاهش کارایی فرد درانجام کارهای روزانه
3-تغییر شکل ظاهری
4-انزوا وافسردگی
1-فقر حرکتی وعدم تحرک مناسب که به ضعف عضلات منجر میشود.
2-عادات نا مناسب در ایستادنها ،راه رفتنها ، نشستن وحمل اشیاء سنگین.
3-افزایش وزن
4-شغل
5-اختلالات ژنتیکی و مادر زادی
6- بیماریها وصدمات
7-استفاده از پوشاک نامناسب از قبیل کفش یا تجهیزات غیر استاندارد
حرکات اصلاحی شاخه ای از علوم ورزشی ودانشی کاربردی در جامعه وبه ویژه در مدارس است که مشتمل بر اهداف عمده شناسایی ،آموزش ،پیشگیری ، بهبود واصلاح ناهنجاریهای بدن وعادات حرکتی افراد می باشد.
موضوع مورد مطالعه در حرکات اصلاحی ودرمانی ،بررسی ضعف ها وناهنجاریهای اکتسابی دستگاه استخوانی ،عضلانی ومفصلی افراد جامعه است.
این ناهنجاریها عمومأ به دلایلی چون عادات حرکتی نامناسب ،فقر حرکتی ،شرایط نامناسب محیطی و با مشخصه تدریجی بودن،به ویژه در دوران کودکی وسنین رشد بروز کرده است.
این اختلالات هنوز آنقدر شدت نیافته اند که مشکلات جدی برای فرد مبتلا ایجاد کرده ،اورا به دست جراح ارتوپد بسپارد وعنوان بیمار به فرد اطلاق شود.بنابراین امکان بهبود واصلاح از طریق حرکات جبرانی وورزشهای درمانی وجود دارد.
