1-در حالت ایستاده دستها را بالای سر برده و بالا بکشید.(10 ثانیه- 30 تکرار)
2-با هر دو دست از بارفیکس آویزان شوید و به حالت ثابت خود را حفظ کنید. در این وضعیت هیچ گونه حرکتی انجام ندهید.( 30ثانیه)
3-ایستاده دستها را از آرنج خم کنید ،قفسه سینه را بالا وجلو بیاورید.( 10ثانیه -30تکرار)
4-هر دو شانه را تا نزدیکی گوشها بالا آورده،حفظ وضعیت کنید.( 10ثانیه-30تکرار)
5-تمرین قبل را با وزنه انجام دهید.
6-اگر یک طرف شانه افتاده باشد فقط دست همان سمت را با وزنه انجام دهید.
7-درحالت ایستاده دستها را پشت سر قلاب کنیدواز بدن دور نمایید.
