1-کناردیوار ایستاده در حالیکه پاشنه پاها را به دیوار چسبانده اید بدن را درراستای صاف به دیوار تکیه دهید طوری که سر و پشت باسن به دیوار بچسبد.کف دستها به شکل صلیب به دیوار چسبیده ،شکم راتوداده حفظ وضعیت کنید.( 10ثانیه-30تکرار)
2-به پشت خوابیده ،دستها راقلاب کرده بالا می آوریم وبه زمین می رسانیم.بدن در حالت کشیده روی زمین قرار میگیرد.( 10 ثانیه – 30تکرار)
3-ایستاده دستها را از آرنج خم کرده ،قفسه سینه را جلو وبالا می آوریم.( 10ثانیه – 30تکرار)
4-خوابیده به پشت ،آرنجها را به زمین فشار داده شانه ها وسینه را بالا می آوریم واززمین جدا میکنیم .تکیه گاه پشت پیشانی وآرنجها میباشد.
5-در آستانه چهار چوب در ایستاده،درحالی که دودست خودرا تا حد شانه بالا آورده اید(از پهلو)بکوشید تا از چهار چوب در به آرامی عبور کنید.هنگام اجرای حرکت مراقب باشید تا قوس کمر تشدید نشود.برای این منظور هنگام اجرای تمرین عضلات شکم را منقبض نمایید.(این تمرین به کسانی که شانه گرد دارند توصیه میشود)
6-در حالی که در دو دست وزنه داریدبرروی شکم وبر روی نیمکت بخوابید.در این وضعیت بازوها را از دو طرف بدن بالا آورده سپس بدون هیچ گونه انقباضی به وضعیت اول بازگردید.( 10ثانیه -15تکرار)
7-آویزان شدن از بارفیکس
8-شنای کرال پشت
