1-به پشت دراز بکشید وبدن خود را صاف کنید ساق پا وزانو باید صاف باشند.عضله جلوی ران را باهل دادن زانو به سمت پایین سفت کنید.شماباید گره خوردن عضلات ران را احساس کنید.بمدت 3ثانیه دراین وضعیت باقی بمانید.
هر3تا4ساعت را 10تا30 مرتبه تکرار کنید
2-برروی صندلی بنشینیدوزانوی خود راخم کنید وپای خود را برکف زمین قرار دهید.پای خود را بالا بیاوریدوزانوی خود راتاحد امکان صاف کنیدبمدت 3تا 5ثانیه دراین وضعیت باقی بمانید وبه ارامی ان را پایین بیاورید.روزی 3مرتبه وهر مرتبه 5تا20بار
