توصیه های مهم

*نکات مهم هنگام انجام تمرینات *

1-تمرینات را هر روز انجام دهید.

2-تحقیقات نشان داده است ، اگر فرد تمرینات اصلاحی را در یک ساعت مشخص از روز(مثلا هر روز ساعت 17)انجام دهد،سرعت بهبود افزایش میابد.

3-زمان بهبود با توجه به شدت ناهنجاری از یک ماه تا سه ماه متغییر است به استثناء عارضه صافی کف پا و شست کج که دوره درمان حداقل 2سال به طول می انجامد.

4-اگر ناهنجاری اصلاح نشود ، ناهنجاریهای ثانویه را به دنبال  خواهد داشت.

5-اکثر تمرینات 10 ثانیه با15 الی 30تکرار میباشد.به این صورت که 10ثانیه در حالتی که در تمرین ذکر شدهبمانید ،سپس 10 ثانیه استراحت کنید ومجددأ تمرین را تکرار کنید.

6-در هر ناهنجاری دو یا سه تمرین را انتخاب کنید .لازم نیست همه تمرینات انجام شود.

تمرینات انعطاف پذیری همسترینگ برای رفع کوتاهی همسترینگ

1-روی زمین نشسته پاها صاف وکشیده انگشتان پارا به روی پانزریک کنید دراین حالت 10ثانیه نگه دارید.سپس 10ثانیه استراحت نماییداین تمرین را 20 بار تکرار نمایید.

2-بایستید پاشنه پای راست خود راکمی جلوتر روی زمین قرار داده زانو کاملا صاف وزن پای چپ وزانوی چپ کمی خم باشد.(10ثانیه-15 تکرار)

تقویت عضلات چهارسر ران

1-به پشت دراز بکشید وبدن خود را صاف کنید ساق پا وزانو باید صاف باشند.عضله جلوی ران را باهل دادن زانو به سمت پایین سفت کنید.شماباید گره خوردن عضلات ران را احساس کنید.بمدت 3ثانیه دراین وضعیت باقی بمانید.

هر3تا4ساعت را 10تا30 مرتبه تکرار کنید

2-برروی صندلی بنشینیدوزانوی خود راخم کنید وپای خود را برکف زمین قرار دهید.پای خود را بالا بیاوریدوزانوی خود راتاحد امکان صاف کنیدبمدت 3تا 5ثانیه دراین وضعیت باقی بمانید وبه ارامی ان را پایین بیاورید.روزی 3مرتبه وهر مرتبه 5تا20بار

تمرینات اصلاحی زانوی خم

1-به پشت دراز بکشید یک پا را روی شکم جمع کنید وبا دست  پای دیگر را با زانوی صاف روی میز ثابت کرده ، در این حالت تا آنجا که ممکن است زانوی خم شده را به شکم وی نزدیک نمایید.

2-در حالت ایستاده به سمت جلو خم شوید.

3-به پشت خوابیده مچ پا را با استفاده از پارچه گرفته وتا آنجا که ممکن است به تنه نزدیک کنید ، زانو نباید خم شود

تمرینات اصلاحی پای چرخیده به خارج

 

1-در حالت ایستاده وخوابیده به شکم یا پشت سعی کنید پا را از ران به داخل بچرخانید.

2-در حالت خوابیده زانو را خم کرده وسعی کنید پاشنه پای خم شده را از سمت خارج به زمین برسانید.

3-در حالت خوابیده زانو را خم کرده وسعی کنید پاشنه پای خم شده را از سمت خارج به زمین برسانیددر این حالت فرد کمک کننده ،در مقابل انجام  حرکت با دست مقاومت ایجاد میکند.

تمرینات اصلاحی کف پای گود

1-در وضعیت نشسته با زانوی خم، پاشنه ها را به زمین گذاشته پا را به حالت چرخشی به خارج برده وبکوشید انگشتان را از هم دور کنید.

2-در وضعیت ایستاده پنجه ها را به صورت بادبزنی از یکدیگر باز کنید.

3-در وضعیت نشسته روی پا را به ساق پا نزدیک کنید.

تمرینات اصلاحی پشت تابدار

1-اصلاح وضعیت بدنی هنگام راه رفتن ،ایستادن ،نشستن و کار کردن.

2-فرد کنار دیوار می ایستد و عضلات شکم را منقبض کرده ناحیه پشتی را به حالت صاف در می آورد وطول قد خود را افزایش میدهد.(10 ثانیه -15 تکرار)

3-فرد طاقباز خوابیده ،زانوها را خم میکند وحرکت چرخش بدن به چپ وراست را انجام میدهد.

4-فرد از بارفیکس آویزان شود.بدون تاب خوردن یا بالاو پایین رفتن.(30ثانیه-5تکرار در طی روز)

تمرینات اصلاحی زانوی عقب رفته

1-پوشیدن کفش پاشنه بلند.

2-روی پنجه پا راه رفتن.(هر زمان که یادتان آمد)

3-جمع کردن زانوها داخل بدن.

4-تقویت عضلات چهارسر ران.

5-پشت به دیوار ایستاده با پشت پا در ناحیه ساق وآشیل( پاشنه) به دیوار فشار آورید.

6-با دستهای کشیده از میله بارفیکس آویزان شویدوسعی کنید پاها را از ناحیه زانو به عقب خم کنید.

تمرینات اصلاحی شست کج

1-گذاشتن پد ژله ای بین انگشت شست وانگشت دوم در طی روز.این پد داخل کفش هم استفاده میشود.

                                         

2-آتل شست کج برای شب.

                                                         

3-استفاده از کفی طبی داخل کفش.

   

4-ازپوشیدن کفشهای پنجه باریک وپاشنه بلند خودداری کنید.

                                              

5-کشش انگشت شست پا به طرف خارج.(مخالف کجی شست)

6-در وضغیت ایستاده ،پارچه ، مداد و .....را از روی زمین با کمک انگشت شست بردارید.

7-کاهش وزن

تمرینات اصلاحی کف پای صاف ومچ ضعیف

1-برای تقویت عضلات کف پا ومچ پا روی پنجه وپاشنه پا راه بروید.(هر چه بیشتر بهتر)

2-در صورتی که پای پرانتزی ندارید،برای تقویت عضلات کف پا ومچ پا روی کنار خارجی مچ پاها راه بروید.(هرچه بیشتر بهتر)

3-برای تقویت عضلات کف پا ومچ پا سعی شود که با انگشتان پا اشیاءریز مانند تیله ، سنگریزه ،خودکار وغیره را جابجا کنیدویا ملحفه ای را با انگشتان پا جمع یا چروک کنید.

4-برای تقویت عضلات کف پا ومچ  پا یک توپ ماهوتی (توپ تنیس خاکی)رازیر پا بافشار قل دهید.(هرچه تمرین بیشتر اثربخشی بیشتر)

5-تمام تمرینات توامأ ضمن استفاده از کفی طبی متناسب با شدت کف پا توصیه میشود.

6-از ضربه زدن وپرش های مکرر خصوصأ بر روی سطوح سخت باید خودداری کرد.

7- راه رفتن باپای برهنه برروی ماسه، چمن وسطوحی که قابلیت شکل پذیری داشته باشند ونیز راه رفتن بر روی سطوح شیبدار توصیه میشود.

تمرینات اصلاحی زانوی ضربدری

1-راه رفتن روی کنار خارجی پاها(هرچه بیشتر بهتر)

2-کنار دیوار نشسته وکف پاها را به هم بچسبانید.دستها را روی زانو گذاشته وسعی کنید به آرامی زانوها را به زمین نزدیک کنید.در این حالت سر وسینه صاف واز دیوار جدا نشوید.( 10ثانیه-10تکرار-3بار در روز-هر روز یک ثانیه اضافه شود)

3-در حالی که نشسته اید توپی را باپاهای خود گرفته وسعی کنید مکان آن را تغییر دهید.

4-یک توپ به اندازه توپ بسکتبال بین زانوها قرار داده وسعی کنید پرش های کوتاهی بدون رهایی توپ داشته باشید.

5-اگر همراه زانوی ضربدری کف پای صاف یا ضعف مچ پا دارید تمرینات  را به ترتیب از کف پا به بالا انجام دهید.

6-عدم اقدام نسبت به جبران صافی کف پا با استفاده از کفی طبی ،شما رادر زانوهایتان دچار مشکل خواهد کرد.

7-به پشت بخوابید،پای خود را به داخل بچرخانید وزانو را صاف کنید،فرد کمک کننده یک دست خود را زیر مچ پا ودست دیگر را روی زانوی شما قرار میدهدوزانو را به پایین فشار داده ومچ پارا به سمت بالا می آورد.(10ثانیه-15تکرار)